Speiseöle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln überhaupt – und gleichzeitig zu den ernährungsphysiologisch bedeutsamsten. Ob Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Kokosöl: Alle pflanzlichen Öle bestehen nahezu ausschließlich aus Fett und liefern pro 100 ml zwischen 820 und 900 Kilokalorien. Dennoch sind die Unterschiede erheblich – nicht beim Kaloriengehalt, sondern bei der Zusammensetzung der Fettsäuren, dem Rauchpunkt und der gesundheitlichen Wirkung. Diese Kalorientabelle Öle gibt einen vollständigen Überblick und erklärt, worauf es bei der Wahl des richtigen Öls ankommt.
Warum alle Öle ähnlich viele Kalorien haben
Fett liefert unabhängig von seiner Herkunft stets etwa 9 Kilokalorien pro Gramm – das gilt für tierische ebenso wie für pflanzliche Fette. Da Speiseöle zu nahezu 100 Prozent aus Fett bestehen und kaum Wasser enthalten, unterscheiden sich ihre Kaloriengehalte kaum voneinander. Kokosöl, Olivenöl und Leinöl liegen alle im Bereich von 820 bis 900 kcal pro 100 ml.
Wissenschaftliche Studien belegen jedoch, dass die Art der enthaltenen Fettsäuren – gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt – maßgeblich darüber entscheidet, wie sich ein Öl auf Herz-Kreislauf-Gesundheit, Entzündungsprozesse und den Cholesterinspiegel auswirkt. Die Kalorienmenge allein ist daher kein ausreichendes Kriterium bei der Wahl eines Speiseöls.
Kalorientabelle Öle – Nährwerte und Fettsäuren pro 100 ml
Die folgende Tabelle listet alle wichtigen Speise- und Küchenfette mit ihren Kalorienangaben, dem Fettgehalt sowie dem Anteil gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Zusätzlich ist der Rauchpunkt angegeben, der für die Verwendbarkeit zum Braten und Frittieren entscheidend ist. Alle Angaben beziehen sich auf 100 ml bzw. 100 g und sind ernährungswissenschaftliche Richtwerte.
| Öl / Fett | kcal/100 ml | Fett (g) | Gesätt. FS (g) | Einfach unges. FS (g) | Mehrfach unges. FS (g) | Rauchpunkt (°C) | Kategorie |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Olivenöl (nativ extra) | 884 | 100 | 14 | 73 | 11 | 160–190 | Kaltgepresst |
| Olivenöl (raffiniert) | 884 | 100 | 14 | 73 | 11 | 200–220 | Raffiniert |
| Rapsöl (kaltgepresst) | 828 | 92 | 7 | 60 | 32 | 130–190 | Kaltgepresst |
| Rapsöl (raffiniert) | 828 | 92 | 7 | 60 | 32 | 200–230 | Raffiniert |
| Sonnenblumenöl (kaltgepresst) | 884 | 100 | 10 | 26 | 64 | 107–130 | Kaltgepresst |
| Sonnenblumenöl (raffiniert) | 884 | 100 | 10 | 26 | 64 | 210–230 | Raffiniert |
| Kokosöl (nativ) | 862 | 99 | 87 | 6 | 2 | 170–185 | Kaltgepresst |
| Leinöl | 884 | 100 | 9 | 19 | 72 | 107 | Kaltgepresst |
| Walnussöl | 884 | 100 | 9 | 23 | 63 | 160 | Kaltgepresst |
| Kürbiskernöl | 884 | 100 | 18 | 29 | 52 | 130 | Kaltgepresst |
| Sesamöl (kaltgepresst) | 884 | 100 | 14 | 40 | 42 | 175 | Kaltgepresst |
| Sesamöl (geröstet) | 884 | 100 | 14 | 40 | 42 | 210 | Geröstet |
| Maiskeimöl | 884 | 100 | 13 | 28 | 55 | 200–215 | Raffiniert |
| Sojaöl | 884 | 100 | 16 | 23 | 58 | 160–230 | Raffiniert |
| Erdnussöl | 884 | 100 | 17 | 46 | 32 | 160–230 | Raffiniert |
| Avocadoöl | 884 | 100 | 12 | 71 | 14 | 250–270 | Kaltgepresst |
| Mandelöl | 884 | 100 | 8 | 70 | 20 | 216 | Kaltgepresst |
| Haselnussöl | 884 | 100 | 8 | 78 | 11 | 220 | Kaltgepresst |
| Traubenkernöl | 884 | 100 | 10 | 16 | 70 | 195–216 | Kaltgepresst |
| Hanföl | 884 | 100 | 9 | 12 | 76 | 165 | Kaltgepresst |
| Distelöl | 884 | 100 | 8 | 15 | 75 | 107–130 | Kaltgepresst |
| Palmöl | 884 | 100 | 50 | 38 | 10 | 200–220 | Raffiniert |
| Macadamiaöl | 884 | 100 | 15 | 80 | 4 | 200–210 | Kaltgepresst |
| Butter | 741 | 83 | 52 | 21 | 3 | 150–175 | Tierisches Fett |
| Ghee (geklärte Butter) | 876 | 99 | 62 | 28 | 4 | 190–250 | Tierisches Fett |
| Schweineschmalz | 891 | 99 | 40 | 45 | 11 | 180–200 | Tierisches Fett |
| Margarine (Pflanzenfett) | 718 | 80 | 18 | 32 | 28 | 160 | Pflanzenfett |
| Frittierfett (pflanzlich) | 884 | 100 | 45 | 38 | 15 | 200–230 | Pflanzenfett |
| Schwarzkümmelöl | 884 | 100 | 16 | 24 | 57 | Nicht zum Erhitzen | Kaltgepresst |
| Arganöl | 884 | 100 | 20 | 46 | 33 | 160 | Kaltgepresst |
Gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – was steckt dahinter?
Die Qualität eines Speiseöls hängt wesentlich von seiner Fettsäurezusammensetzung ab. Gesättigte Fettsäuren – reichlich vorhanden in Kokosöl, Palmöl, Butter und Ghee – sind hitzestabil, stehen aber bei übermäßigem Verzehr im Zusammenhang mit einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie Olivenöl, Avocadoöl und Haselnussöl in großen Mengen enthalten, gelten als herzschützend und sind ebenfalls gut erhitzbar.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – darunter die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – sind auf Zufuhr über die Nahrung angewiesen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Leinöl, Hanföl und Walnussöl sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Die langjährige Erfahrung zeigt, dass ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (idealerweise 5:1 oder besser) durch den regelmäßigen Einsatz von Rapsöl und Leinöl gut zu erreichen ist.
Rauchpunkt – warum er beim Kochen und Braten entscheidend ist
Der Rauchpunkt gibt die Temperatur an, ab der ein Öl zu rauchen beginnt und sich dabei schädliche Verbindungen wie Acrolein und freie Radikale bilden können. Für das scharfe Anbraten und Frittieren eignen sich daher ausschließlich hitzestabile Öle mit hohem Rauchpunkt: raffiniertes Rapsöl, Avocadoöl, Ghee oder raffiniertes Sonnenblumenöl. Kaltgepresste Öle wie Leinöl, Kürbiskernöl oder natives Olivenöl extra sollten hingegen ausschließlich kalt verwendet werden – als Salatöl, zum Verfeinern oder nach dem Kochen zugegeben.
Es hat sich in der Praxis bewährt, für den Küchenalltag mindestens zwei Öle vorrätig zu haben: ein hitzestabiles Öl zum Braten sowie ein hochwertiges kaltgepresstes Öl für die kalte Küche.
Top 10 – Öle mit dem günstigsten Fettsäureprofil
Die folgende geordnete Liste zeigt die zehn Speiseöle mit dem ernährungsphysiologisch vorteilhaftesten Fettsäureprofil. Die Bewertung berücksichtigt den hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, ein günstiges Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis sowie weitere wertgebende Inhaltsstoffe wie Vitamin E oder sekundäre Pflanzenstoffe.
Top 10: Öle mit bestem Fettsäureprofil
- Leinöl – mit bis zu 57 % Alpha-Linolensäure (Omega-3) das Öl mit dem höchsten pflanzlichen Omega-3-Anteil; ausschließlich kalt verwenden
- Rapsöl – optimales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis (ca. 2:1), vielseitig einsetzbar, auch zum Erhitzen geeignet
- Hanföl – enthält Omega-3 und Omega-6 im idealen Verhältnis von 3:1; zudem reich an Gamma-Linolensäure
- Walnussöl – sehr hoher Omega-3-Gehalt, nussiges Aroma; ideal für Salate und kalte Speisen
- Avocadoöl – besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (über 70 %), hoher Rauchpunkt, reich an Vitamin E
- Olivenöl (nativ extra) – hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und antioxidativen Polyphenolen; Grundlage der mediterranen Ernährung
- Haselnussöl – bis zu 78 % einfach ungesättigte Fettsäuren; milder Geschmack, gut für kalte Anwendungen
- Mandelöl – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E; geschmacklich dezent und vielseitig
- Distelöl – sehr hoher Linolsäuregehalt (Omega-6); nur für kalte Verwendung geeignet
- Schwarzkümmelöl – hoher Anteil an Thymochinon und mehrfach ungesättigten Fettsäuren; traditionell als Gesundheitsöl genutzt
Häufig gestellte Fragen zur Kalorientabelle Öle
Haben alle Speiseöle gleich viele Kalorien?
Nahezu ja. Da alle Speiseöle zu fast 100 Prozent aus Fett bestehen und kaum Wasser enthalten, liegen sie kalorisch sehr eng beieinander – in der Regel zwischen 820 und 900 kcal pro 100 ml. Butter und Margarine haben durch ihren Wasseranteil etwas weniger Kalorien (ca. 718–741 kcal/100 g). Der entscheidende Unterschied liegt nicht in den Kalorien, sondern in der Fettsäurezusammensetzung und dem Rauchpunkt.
Welches Öl ist am gesündesten?
Eine pauschale Antwort ist schwierig, da „gesund“ von der Verwendung abhängt. Für die kalte Küche gilt Leinöl durch seinen hohen Omega-3-Gehalt als besonders wertvoll. Für allgemeine Koch- und Bratanwendungen ist raffiniertes Rapsöl aufgrund seines günstigen Fettsäureprofils und seines hohen Rauchpunkts eine sehr gute Wahl. Olivenöl (nativ extra) ist durch seinen Polyphenolgehalt besonders für die mediterrane Ernährung empfehlenswert.
Welches Öl eignet sich zum Frittieren?
Zum Frittieren eignen sich ausschließlich hitzestabile Öle mit einem Rauchpunkt über 200 °C. Empfehlenswert sind raffiniertes Rapsöl, raffiniertes Sonnenblumenöl, Avocadoöl, Ghee oder spezielles Frittierfett. Kaltgepresste Öle wie Leinöl, Walnussöl oder natives Olivenöl extra sind für das Frittieren ungeeignet, da sie bei hohen Temperaturen schädliche Verbindungen bilden können.
Wie viel Öl pro Tag ist empfehlenswert?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Fettzufuhr von 30 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien, wobei pflanzliche Öle bevorzugt werden sollten. Als Richtwert für Speiseöl gelten etwa 1 bis 2 Esslöffel (10 bis 20 ml) pro Person und Tag – entsprechend etwa 88 bis 176 kcal. Diese Menge deckt den Bedarf an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen.
Was ist der Unterschied zwischen kaltgepresstem und raffiniertem Öl?
Kaltgepresste Öle werden mechanisch ohne Wärmezufuhr gewonnen und behalten dadurch ihre natürlichen Aromen, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Ihr Rauchpunkt ist jedoch meist niedriger. Raffinierte Öle durchlaufen industrielle Reinigungs- und Entschleimungsschritte – dadurch steigt der Rauchpunkt deutlich, während Geschmackstoffe und manche Inhaltsstoffe reduziert werden. Für die kalte Küche sind kaltgepresste Öle vorzuziehen; zum Braten und Frittieren sind raffinierte Öle besser geeignet.
Quellen und weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Fett und Fettsäuren
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) – Fette und Öle: Nährwerte und Empfehlungen
- Max Rubner-Institut – Fettsäurezusammensetzung von Lebensmitteln (MRI)
- Verbraucherzentrale – Speiseöle im Vergleich: Welches Öl wofür?
Stand der Informationen: Juni 2026
Hinweis zur Autorenschaft: Dieser Artikel wurde auf Basis aktueller Fachliteratur, Nährwertdatenbanken und allgemein zugänglicher Informationen erstellt. Alle Nährwertangaben sind Richtwerte und können je nach Herstellungsverfahren und Quelle abweichen. Alle Angaben ohne Gewähr.