Eine Kohlenhydrate-Tabelle für Gemüse hilft dabei, verschiedene Gemüsesorten besser einzuordnen. Gemüse gilt allgemein als kalorienarm, wasserreich und nährstoffreich, doch beim Kohlenhydratgehalt gibt es deutliche Unterschiede. Gurke, Blattsalat, Spinat, Zucchini, Champignons oder Tomaten enthalten nur wenige Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, Pastinaken und Hülsenfrüchte liefern dagegen deutlich mehr Kohlenhydrate, weil sie mehr Stärke oder andere verwertbare Kohlenhydrate enthalten.
Für ein Ernährungs- und Kalorienportal ist eine Kohlenhydrate-Tabelle für Gemüse besonders nützlich, weil viele Menschen nicht nur Kalorien, sondern auch Kohlenhydrate vergleichen möchten. Das gilt zum Beispiel bei Low-Carb-Ernährung, beim Abnehmen, bei sportlicher Ernährung oder wenn der Blutzucker bewusster berücksichtigt werden soll. Wichtig ist dabei: Gemüse mit mehr Kohlenhydraten ist nicht automatisch schlechter. Kartoffeln, Mais, Erbsen oder Hülsenfrüchte können sättigen und wertvolle Nährstoffe liefern. Entscheidend sind Sorte, Menge, Zubereitung und die gesamte Mahlzeit.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt Obst und Gemüse als wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gemüse trägt außerdem zur Sättigung bei und sollte möglichst abwechslungsreich gegessen werden. Eine Kohlenhydrate-Tabelle soll daher nicht als Verbotsliste verstanden werden, sondern als Orientierung, um wasserreiche, stärkehaltige und ballaststoffreiche Gemüsesorten besser unterscheiden zu können.
Warum Gemüse Kohlenhydrate enthält
Gemüse enthält je nach Sorte unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. Bei vielen wasserreichen Gemüsesorten ist der Anteil sehr gering. Gurken, Salate, Zucchini oder Tomaten bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und enthalten nur kleine Mengen Zucker oder Stärke. Andere Sorten speichern mehr Kohlenhydrate, vor allem in Form von Stärke. Dazu gehören Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen und einige Wurzelgemüsearten.
Zusätzlich spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Ballaststoffe gehören chemisch ebenfalls zu den Kohlenhydraten, werden aber vom Körper anders verwertet als Zucker oder Stärke. In vielen Nährwerttabellen werden die verwertbaren Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt angegeben. Für die praktische Ernährung ist diese Unterscheidung wichtig, weil ballaststoffreiches Gemüse oft besser sättigt und einen anderen Einfluss auf die Verdauung hat als stark zucker- oder stärkereiche Lebensmittel.
Kohlenhydrate-Tabelle Gemüse pro 100 g
Die folgende Tabelle zeigt durchschnittliche Kohlenhydratwerte für beliebte Gemüsesorten. Die Angaben beziehen sich auf etwa 100 Gramm essbaren Anteil. Je nach Sorte, Reifegrad, Lagerung, Wassergehalt, Zubereitung und Datenquelle können die Werte abweichen. Für standardisierte Nährwertangaben eignet sich unter anderem der Bundeslebensmittelschlüssel, die nationale Nährstoffdatenbank Deutschlands.
Kohlenhydrate-Tabelle Gemüse pro 100 g
Kohlenhydratwerte sind Durchschnittswerte und können je nach Sorte, Hersteller, Rezeptur, Reifegrad, Wassergehalt, Verarbeitung, Zubereitung und Portionsgröße abweichen.
Gemüse mit wenig Kohlenhydraten
Zu den besonders kohlenhydratarmen Gemüsesorten gehören Blattsalat, Feldsalat, Spinat, Gurke, Champignons, Zucchini, Tomaten, Radieschen, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Aubergine. Diese Sorten enthalten viel Wasser und nur geringe Mengen verwertbarer Kohlenhydrate. Deshalb eignen sie sich gut für eine kohlenhydratbewusste Ernährung und werden häufig in Low-Carb-Gerichten eingesetzt.
Besonders beliebt sind Gemüsearten, die als Ersatz für kohlenhydratreichere Beilagen verwendet werden können. Blumenkohl kann zum Beispiel als Blumenkohlreis genutzt werden, Zucchini als Zoodles und Salat oder Spinat als Basis für Bowls. Das bedeutet nicht, dass klassische Beilagen grundsätzlich vermieden werden müssen. Es zeigt nur, dass kohlenhydratarmes Gemüse eine gute Möglichkeit bietet, Mahlzeiten volumenreicher und leichter zu gestalten.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen und Süßkartoffeln
Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate als wasserreiche Sorten. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen und Pastinaken liefern deutlich mehr verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Diese Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus Stärke und können gut sättigen. Deshalb werden solche Gemüsearten in der Küche häufig eher als Beilage genutzt und weniger als leichtes Salat- oder Rohkostgemüse.
Stärkehaltiges Gemüse ist nicht automatisch ungesund. Kartoffeln können gekocht eine sättigende, fettarme Beilage sein. Mais und Erbsen bringen Süße, Farbe und Ballaststoffe in Gerichte. Süßkartoffeln liefern Stärke und einen süßlichen Geschmack. Wer Kohlenhydrate reduzieren möchte, sollte diese Sorten bewusst portionieren, muss sie aber nicht grundsätzlich meiden.
Hülsenfrüchte: Mehr Kohlenhydrate, aber auch Eiweiß und Ballaststoffe
Linsen, Kichererbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden in der Küche oft wie Gemüse verwendet, sind ernährungsphysiologisch aber eine eigene Gruppe. Sie enthalten mehr Kohlenhydrate als viele klassische Gemüsesorten, liefern dafür aber auch Eiweiß und Ballaststoffe. Die DGE nennt Hülsenfrüchte als wertvolle Lebensmittelgruppe und empfiehlt, sie regelmäßig in die Ernährung einzubauen.
Für eine Kohlenhydrate-Tabelle für Gemüse ist es sinnvoll, Hülsenfrüchte gesondert zu erklären. 100 Gramm gekochte Kichererbsen oder Linsen enthalten deutlich mehr Kohlenhydrate als Gurke oder Zucchini. Gleichzeitig sättigen sie stärker und liefern Nährstoffe, die wasserreiche Gemüsearten in dieser Menge nicht liefern. Wer Low Carb sehr streng umsetzt, wird Hülsenfrüchte eher begrenzen. Wer ausgewogen und ballaststoffreich essen möchte, kann sie sinnvoll einplanen.
Rohes und gekochtes Gemüse: Warum Werte abweichen können
Die Kohlenhydratwerte pro 100 Gramm können sich durch Zubereitung verändern. Beim Kochen verliert Gemüse Wasser oder nimmt Wasser auf. Dadurch verändern sich die Werte pro 100 Gramm, obwohl die ursprüngliche Kohlenhydratmenge nicht einfach verschwindet. Besonders bei Kartoffeln, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse ist wichtig, ob die Angabe für rohe oder gegarte Ware gilt.
Bei Gemüsepfannen, Aufläufen oder Suppen kommen weitere Zutaten hinzu. Öl, Sahne, Käse, Mehl, Panade oder Saucen beeinflussen zwar oft stärker die Kalorien als die Kohlenhydrate, können aber auch zusätzliche Kohlenhydrate liefern. Wer Kohlenhydrate genau erfassen möchte, sollte daher nicht nur das Gemüse, sondern das gesamte Gericht betrachten.
Ballaststoffe: Warum Gemüse trotz Kohlenhydraten wertvoll ist
Gemüse liefert neben verwertbaren Kohlenhydraten auch Ballaststoffe. Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können zur Sättigung beitragen. Das BZfE beschreibt Ballaststoffe als wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und nennt Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte als ballaststoffreiche Lebensmittel.
Das ist wichtig, weil Kohlenhydrate aus Gemüse nicht mit Zucker aus Süßigkeiten oder Softdrinks gleichgesetzt werden sollten. Gemüse liefert Wasser, Volumen, Ballaststoffe und viele Mikronährstoffe. Selbst Gemüse mit etwas mehr Kohlenhydraten kann daher sinnvoll sein, wenn es in die gesamte Ernährung passt. Besonders Brokkoli, Karotten, Paprika, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse können zur Ballaststoffversorgung beitragen.
Die kohlenhydratärmsten Gemüsesorten im Überblick
Vergleichsweise kohlenhydratarme Gemüsesorten pro 100 g
- Blattsalat – ca. 1 g Kohlenhydrate
- Feldsalat – ca. 1 g Kohlenhydrate
- Spinat – ca. 1 g Kohlenhydrate
- Champignons – ca. 1 g Kohlenhydrate
- Gurke – ca. 2 g Kohlenhydrate
- Zucchini – ca. 3 g Kohlenhydrate
- Tomate – ca. 3 g Kohlenhydrate
- Blumenkohl – ca. 3 g Kohlenhydrate
Diese Sorten eignen sich besonders gut, wenn Mahlzeiten kohlenhydratärmer gestaltet werden sollen. Sie liefern viel Volumen bei wenigen Kohlenhydraten und können Salate, Pfannengerichte, Suppen oder Beilagen ergänzen. Allerdings sollte auch hier die Zubereitung berücksichtigt werden. Ein leichter Salat bleibt kohlenhydratarm, ein Auflauf mit Mehlbindung, Sahne und Käse ist anders einzuordnen.
Die kohlenhydratreichsten Gemüsearten im Überblick
Zu den kohlenhydratreicheren Gemüse- und Gemüsenahen Lebensmitteln gehören Knoblauch, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Süßkartoffeln, Mais, Pastinaken, Kartoffeln und Erbsen. Bei Knoblauch ist der Wert pro 100 Gramm zwar hoch, praktisch werden aber meist nur wenige Gramm verwendet. Bei Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Hülsenfrüchten sind die Portionsgrößen dagegen deutlich relevanter.
Diese Sorten eignen sich gut als sättigende Bestandteile einer Mahlzeit. Wer seine Kohlenhydrate reduziert, kann sie durch kohlenhydratärmere Gemüse wie Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli oder Salat teilweise ersetzen. Wer jedoch sportlich aktiv ist oder eine ausgewogene Mischkost bevorzugt, kann stärkehaltige Gemüsearten und Hülsenfrüchte bewusst einplanen.
Gemüse bei Low Carb: Worauf kommt es an?
Bei einer Low-Carb-Ernährung werden kohlenhydratarme Gemüsesorten besonders häufig genutzt. Dazu gehören Salate, Gurken, Zucchini, Spinat, Pilze, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Paprika und Auberginen. Sie liefern viel Volumen und können mit Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Tofu oder Hülsenfrüchten kombiniert werden. Je nach Auslegung der Low-Carb-Ernährung werden Hülsenfrüchte allerdings unterschiedlich streng bewertet.
Stärkehaltige Gemüsearten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Pastinaken sind bei strengem Low Carb eher eingeschränkt. Bei moderater Kohlenhydratreduktion können sie weiterhin in passenden Portionen gegessen werden. Entscheidend ist die Tagesmenge an Kohlenhydraten und die persönliche Zielsetzung. Eine Kohlenhydrate-Tabelle hilft, diese Unterschiede sichtbar zu machen.
Gemüse bei Diabetes oder blutzuckerbewusster Ernährung
Menschen, die ihren Blutzucker beachten müssen, profitieren oft davon, Gemüse differenziert zu betrachten. Wasserreiche und ballaststoffreiche Gemüsesorten haben meist weniger verwertbare Kohlenhydrate und können Mahlzeiten sinnvoll ergänzen. Stärkehaltige Gemüsearten und Hülsenfrüchte liefern mehr Kohlenhydrate, können aber durch Ballaststoffe und Eiweiß trotzdem sättigend sein.
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wer Diabetes hat, Medikamente einnimmt oder individuelle Zielwerte beachten muss, sollte die Kohlenhydratmengen mit einer ärztlichen oder ernährungstherapeutischen Fachperson abstimmen. Die Tabelle kann aber helfen, Gemüsesorten grob zu vergleichen und kohlenhydratreichere Lebensmittel besser zu erkennen.
So nutzt du die Kohlenhydrate-Tabelle für Gemüse richtig
Die Kohlenhydrate-Tabelle für Gemüse kann sehr gut genutzt werden als Orientierung für Vergleiche. Wenn du besonders kohlenhydratarmes Gemüse suchst, sind Salat, Spinat, Gurke, Champignons, Zucchini, Tomate, Blumenkohl und Brokkoli gute Ausgangspunkte. Wenn du sättigende Beilagen suchst, liefern Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen und Hülsenfrüchte mehr Kohlenhydrate, aber auch mehr Energie und häufig mehr Sättigung.
Für den Alltag solltest du die Werte pro 100 Gramm immer mit der tatsächlichen Portion verbinden. 100 Gramm Salat sind eine große Menge, 100 Gramm Mais oder Kartoffeln dagegen eine normale bis kleine Portion. Bei Knoblauch ist der Tabellenwert pro 100 Gramm kaum alltagsrelevant, weil meist nur wenige Gramm verwendet werden. Nutze die Tabelle deshalb nicht starr, sondern als praktisches Werkzeug zur besseren Einschätzung deiner Mahlzeiten.
FAQ – Kohlenhydrate-Tabelle für Gemüse
Welches Gemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate?
Zu den Gemüsesorten mit besonders wenig Kohlenhydraten gehören Blattsalat, Feldsalat, Spinat, Champignons, Gurke, Zucchini, Tomate, Blumenkohl und Brokkoli. Sie enthalten viel Wasser und nur wenige verwertbare Kohlenhydrate.
Welches Gemüse hat besonders viele Kohlenhydrate?
Mehr Kohlenhydrate enthalten vor allem Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, Pastinaken und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Sie enthalten mehr Stärke und sättigen oft stärker.
Sind Kartoffeln bei Low Carb geeignet?
Kartoffeln enthalten deutlich mehr Kohlenhydrate als viele wasserreiche Gemüsesorten. Bei strengem Low Carb werden sie meist begrenzt, bei moderater Kohlenhydratreduktion können sie in kleinen Portionen eingeplant werden.
Zählen Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten?
Ballaststoffe gehören chemisch zu den Kohlenhydraten, werden aber anders verwertet als Zucker oder Stärke. In Nährwerttabellen werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe häufig getrennt angegeben.
Ist Gemüse trotz Kohlenhydraten gesund?
Ja, Gemüse liefert neben Kohlenhydraten auch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Entscheidend sind Sorte, Menge, Zubereitung und die gesamte Ernährung.
Quellen und weiterführende Informationen
- Bundeslebensmittelschlüssel – Nährstoffdatenbank für Lebensmittel
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Obst und Gemüse
- Bundeszentrum für Ernährung – Kohlenhydrate
- Bundeszentrum für Ernährung – Ballaststoffe
Über diesen Artikel
Dieser Artikel wurde redaktionell erstellt und sorgfältig auf Verständlichkeit, sachliche Richtigkeit und praktische Nutzbarkeit geprüft. Die Kohlenhydratangaben dienen als Orientierung und können je nach Gemüsesorte, Hersteller, Rezeptur, Reifegrad, Wassergehalt, Verarbeitung, Zubereitung und Portionsgröße abweichen.
Alle Angaben ohne Gewähr.
Stand der Informationen: Juni 2026