Kalorientabelle für Pseudogetreide | Quinoa, Amaranth & Co

Die Kalorientabelle für Pseudogetreide vergleicht Quinoa, Amaranth und Buchweizen als trockene Körner und als gekochte Beilage. Je 100 g liegen die trockenen Körner in den ausgewählten Datensätzen bei 339 bis 377 kcal, die gekochten bei 104 bis 119 kcal. Der Wasseranteil erklärt den größten Teil dieses Unterschieds. Wer eine Beilage abwiegt oder ein Rezept berechnet, braucht deshalb den Wert für den jeweiligen Zustand. Die Tabellen erfassen außerdem Buchweizengrieß, Buchweizengrütze und zwei Quinoa-Varianten.

Der Sammelbegriff Pseudogetreide beschreibt die Verwendung in der Küche. Quinoa und Amaranth, auch Amarant geschrieben, gehören zu den Fuchsschwanzgewächsen. Buchweizen ist ein Knöterichgewächs. Getreide wie Weizen, Hafer oder Hirse zählt dagegen zu den Süßgräsern. Die essbaren Samen oder Früchte der drei Pseudogetreide lassen sich dennoch ähnlich verarbeiten. Je nach Produktform eignen sie sich als Beilage, für Brei, als Salatzutat oder zum Backen. Für den Kalorienvergleich kommt es darauf an, ob etwa ganze Körner, gemahlener Grieß oder ein fertiges Gericht gewogen werden.

Kalorientabelle für Pseudogetreide je 100 g

Die Tabellen verwenden Referenzwerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts. Die Spalten für Eiweiß und Ballaststoffe ergänzen den Energiegehalt. Besonders bei trockenen Produkten fallen Unterschiede auf, die sich bei kleineren Verzehrportionen relativieren. Die angegebenen BLS-Werte beziehen sich jeweils auf das einzelne Lebensmittel im genannten Zustand. Für ein Müsli, eine Backmischung oder ein gewürztes Fertiggericht sind die Nährwerte des konkreten Produkts maßgeblich.

Unter den drei trockenen Kornarten liefert Amaranth in dieser Auswahl mit 377 kcal und 14,0 g Eiweiß je 100 g die höchsten Werte für Energie und Protein. Beim Ballaststoffgehalt liegt der erfasste dreifarbige Quinoa mit 9,7 g je 100 g vorn. Generell sind die Nährwertangaben für Pseudogetreide je nach Quelle sehr unterschiedlich, schreibt Rüdiger Lobitz für das Bundeszentrum für Ernährung. Die Werte zeigen, wie die hier erfassten Produkte zusammengesetzt sind. Für den Vergleich einzelner Sorten sind der genaue Datenbankeintrag und die Zubereitungsform entscheidend.

Die beiden gekochten Quinoa-Varianten kommen im BLS jeweils auf 104 kcal je 100 g. Gekochte Buchweizenkörner liefern 115 kcal je 100 g und gekochter Amaranth 119 kcal. Der Buchweizengrieß hat in der gekochten BLS-Zubereitung einen Wasseranteil von 88,8 Prozent und kommt auf 46 kcal je 100 g. Bei einem selbst gekochten Grießbrei können Flüssigkeitsmenge und weitere Zutaten den Energiegehalt verändern. Für Brei mit Milch, Pflanzendrink oder Zucker zählen die jeweiligen Rezeptmengen.

Portionswerte für Quinoa, Buchweizen und Amaranth berechnen

Für eine gewogene Portion gilt kcal je 100 g × Portionsgewicht in Gramm ÷ 100. Eine Beilage aus 150 g gekochtem weißem Quinoa liefert nach der Tabelle 156 kcal. Dieselbe Menge gekochter Buchweizenkörner kommt berechnet auf rund 173 kcal, gekochter Amaranth auf rund 179 kcal. Für Eiweiß und Ballaststoffe gilt bei einer Portion von 150 g derselbe Faktor von 1,5. So liefert der weiße Quinoa in dieser Menge rund 5,2 g Eiweiß und 4,6 g Ballaststoffe, berechnet aus den ungerundeten BLS-Werten.

Bei einer Rezeptberechnung kann stattdessen die trockene Menge als Ausgangspunkt dienen. Aus 60 g trockenem weißem Quinoa ergeben sich mit dem Tabellenwert rechnerisch rund 217 kcal. Wird die gekochte Menge auf zwei gleich große Portionen verteilt, entfallen näherungsweise 108 kcal aus Quinoa auf jede Portion. Bei dieser Rechnung wird die gesamte gekochte Menge verzehrt, der Energiebeitrag des Kochwassers beträgt null. Zutaten wie Öl, Nüsse oder ein Dressing werden mit ihrem jeweiligen Gewicht hinzugerechnet. Das tatsächliche Kochgewicht hängt von der Zubereitung ab.

Welche Produktform passt zu welchem Gericht?

Quinoa lässt sich als lockere Beilage oder als Grundlage für einen Salat verwenden. Die kleinen Amaranthkörner eignen sich unter anderem für Brei. Buchweizen ist als ganzes Korn, Grütze, Grieß, Flocken und Mehl erhältlich. Die Produktform bestimmt, wie sich die Zutat beim Garen oder Backen verhält. Buchweizenmehl passt etwa zu Galettes und Pfannkuchen. Für Brot braucht eine Rezeptur mit glutenfreiem Mehl eine geeignete Bindung, damit der Teig nach dem Backen zusammenhält. Bei Mehlmischungen richtet sich der Energiegehalt nach allen enthaltenen Zutaten.

Gepuffter Amaranth füllt durch seine lockere Struktur bei geringem Gewicht vergleichsweise viel Platz in einer Schale. Ein konkretes Beispiel ist der gepuffte Amaranth von dmBio aus 100 Prozent Amaranth. Der Anbieter deklariert 375 kcal je 100 g, für 10 g sind das berechnet rund 38 kcal. Die Produktangabe ergänzt die BLS-Werte für trockene und gekochte Körner. Für ein fertiges Knuspermüsli mit Amaranth zählt die eigene Nährwerttabelle der Mischung, da etwa Nussmus, Öl und süßende Zutaten den Energiegehalt mitbestimmen.

Der Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle fachliche Beratung. Trotz sorgfältiger Prüfung können Fehler nicht vollständig ausgeschlossen werden. Alle Angaben ohne Gewähr. Transparenzhinweis: Bei der Erstellung dieses Beitrags wurde künstliche Intelligenz als Hilfsmittel eingesetzt. Die finale Fassung wurde vor der Veröffentlichung durch den Betreiber dieser Website geprüft. Die redaktionelle Verantwortung liegt beim Websitebetreiber.

Stand der Informationen: November 2026